10 أطعمة فخمة للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا

Please log in or register to like posts.
News
10 أطعمة فخمة للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا


الأكل الصحي مهم في أي عمر ولكنه يصبح حاسمًا بشكل خاص لمواليد الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. لماذا؟

حسنا ، الأخبار السيئة أولا. مع تقدمنا ​​في السن ، تمر أجسامنا ببعض التغييرات الرئيسية ، كما تشير الخبيرة الغذائية تارا كولينجوود MS ، RDN في مقابلة مع Newsmax. يوضح اختصاصي التغذية: “الرجال والنساء على حد سواء عرضة لفقدان العظام ، وفقدان العضلات ، والتغيرات الهرمونية ، وانتشار منتصف العمر اللعين”. “نشعر ونشعر بهذه التغييرات في مفاصل الألم لدينا ، وضعف البصر ، مضاعفات القلب ، زيادة الوزن ، انخفاض الاحتفاظ بالذاكرة ، ونقص الطاقة – وكلها مرتبطة مباشرة بالتغذية”.

الاخبار الجيدة؟ تناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض ، والحفاظ على عملية الأيض الصحي ، وتساعدك على المظهر والشعور بالرضا.

يكسب!

مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك 10 أطعمة رائعة تتميز بنسبة عالية من المغذيات إلى السعرات الحرارية للحفاظ على أداء جسمك على النحو الأمثل. ستلاحظ أن بعض هذه الأطعمة الفائقة التي تتحدى السن ومكافحة الأمراض هي عناصر قد تحبها بالفعل وتجلس داخل ثلاجتك أو مخزنك.

# 1 السلمون البري

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون. سمك السلمون مليء بفيتامين د والبوتاسيوم وفيتامينات ب وغيرها من المعادن المهمة ، ولكن هذا ليس كل شيء. تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي تساعد على مكافحة الالتهاب ، وتزيل الدهون الثلاثية من الدم ، وتفيد التهاب المفاصل ، وقد تساعد في فقدان الذاكرة والخرف. (بالمناسبة ، يمكن أيضًا العثور على أوميغا 3 في الأسماك الدهنية الأخرى مثل أسماك الرنجة والسردين وسمك قوس قزح وسمك القد وسمك التونة والماكريل).

بالإضافة إلى ذلك ، سمك السلمون هو بروتين كامل ، وهذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. هذا مهم لأن البروتين هو ما تستخدمه أجسامنا للصيانة والإصلاح. لا عجب أن الخبراء غالباً ما يضعون سمك السلمون على رأس قائمة الأطعمة الصحية التي تعزز صحة جيدة!

# 2 بذور شيا

بذور الشيا هي غذاء ديناميكي يعزز الطاقة وأغنى مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية. البذور مليئة بمضادات الأكسدة والبروتين والمعادن ، بالإضافة إلى الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان للمساعدة في الهضم.

البذور الصغيرة هي أيضًا “بروتين كامل” يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وهي نادرة لمصدر البروتين النباتي. فائدة أخرى؟ هذه البذور الصغيرة ذات جودة غير عادية – عندما تقترن بالسائل وتنتفخ وتمتص أكثر من 10 أضعاف وزنها. هذا يعني أن إضافة ملعقة أو اثنتين إلى الوجبات سوف تساعدك على الشعور بالشبع أثناء إضافة بعض المزيج والملمس. إذا كنت تحاول أن تخسر بضعة أرطال ، فقد يكون ذلك مفيدًا!

حتى هنا بعض الحقائق الممتعة حول هذا الطعام الرائع. على الرغم من أن بذور الشيا أصبحت مجرد طعام صحي شهير مؤخرًا ، إلا أنها كانت موجودة منذ فترة طويلة كعنصر أساسي في وجبات المايا والأزتك. في الواقع ، “شيا” تعني “القوة” في لغة المايا. من المعروف أن محاربو الأزتك يستخدمون البذور لمنحهم طاقة وتحملًا عاليًا ، خاصةً خلال المعارك. وفي حال كنت تتساءل ، فإن هذه البذور هي نفس البذور المستخدمة في الحيوانات الأليفة الشهيرة Ch-Ch-Ch-Chia التي تسمح لك “بزراعة” حيوانات وشخصيات الحديقة. ومع ذلك ، لا تتم الموافقة على البذور الموجودة في هذه المجموعات للاستهلاك ، لذلك توجه إلى محل بقالة أو صيدلية للاستمتاع بالمزايا الصحية.

هذه البذور المغذية لا طعم لها تقريبًا ، لذلك يمكنك إضافتها إلى أي شيء تقريبًا ، بما في ذلك دقيق الشوفان والزبادي والعصائر والصلصات وحبوب الإفطار والحساء والسلطات. هناك طريقة شائعة أخرى لتناول البذور وهي صنع “بودنغ شيا”. ما عليك سوى خلط بعض البذور مع كوب واحد من السائل مثل حليب اللوز. بعد 15 دقيقة أو نحو ذلك ، تصبح البذور “منتفخة” و “مهلبية” جاهزة للأكل. أضف بعض الفواكه أو المكسرات أو غيرها من المكونات للحصول على نكهة إضافية. فقط كن حذرا حول تناول الملاعق من البذور في حد ذاتها والتي يمكن أن تشكل خطرا على الاختناق.

# 3 الأفوكادو

تحتوي هذه الفاكهة الفريدة والمغذية على 20 من الفيتامينات والمعادن المختلفة إلى جانب مضادات الأكسدة بما في ذلك الكاروتينات لوتين وزياكسانثين والتي تعد ذات قيمة لصحة العين. من المثير للدهشة أن الأفوكادو يحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم من الموز – وهو معدن أساسي لا يحصل معظم كبار السن على كمية كافية منه يساعد في تقليل ضغط الدم.

مكافآت أخرى: يحتوي الأفوكادو على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ، والتي أظهرت العديد من الدراسات أنها يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL “الضار” مع زيادة الكولسترول الحميد “الجيد”. تحتوي هذه الثمار أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي ، كما ذكرنا سابقًا ، تساعد في إزالة الدهون الثلاثية من الدم وانخفاض الالتهابات.

# 4 العنب البري / العليق

هذه التوت الصغيرة مليئة بالعناصر الغذائية بما في ذلك الفيتامينات والبوتاسيوم والمعادن والمواد المضادة للاكسدة. يحتوي العنب البري والتوت الأسود على مستويات عالية من الألياف القابلة للذوبان وهو مفيد للحفاظ على وزن صحي ، وخفض الكوليسترول ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية ، وخفض ضغط الدم.

تندرج التوت في المرتبة الأعلى من أي نوع من الفاكهة بالنسبة لمضادات الأكسدة بما في ذلك المستويات المركزة من الفلافونويدات ، وهي معززة طبيعية للمخ تساعد في تقليل الانخفاضات المرتبطة بالعمر في المهارات الحركية والقدرة الإدراكية.

عند اختيار التوت ، لاحظ أنه أكثر قتامة ، كلما زاد عدد مضادات الأكسدة الموجودة لديهم. هذه الفاكهة هي أيضا المضادة للالتهابات. والخبر السار هو أن المجمدة جيدة مثل الطازج وسهلة القذف على الحبوب أو السلطة في الصباح.

# 5 اللوز.

المكسرات بشكل عام جيدة لأجسامنا ، لكن اللوز هو أكثر المكسرات كثافة بالمغذيات ، حيث يحتل المرتبة الأولى في البروتين والكالسيوم وفيتامين E (الذي يساعد على بقاء البشرة مرنة) والمغنيسيوم والفولات. تحتوي اللوز أيضًا على نسبة عالية من المنجنيز والنحاس ، وهي ضرورية لتشكيل الكولاجين ويمكن أن تساعد الأجسام المسنة في الظهور والشعور أصغر سناً.

علاوة إضافية: أظهرت دراسة أجرتها جامعة لوما ليندا في كاليفورنيا أن أخصائيو الحميات الذين يتناولون اللوز يومياً يفقدون وزناً بنسبة 62 بالمائة ويزيدون بنسبة 56 بالمائة عن أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. “قد تمنع الألياف الموجودة في المكسرات جسمك من امتصاص بعض الدهون ، وتسريع عملية إنقاص الوزن” ، كما تقول مؤلفة الدراسة ميشيل فيينا ، كما أن الذين يتناولون آر دي ألموند خفضوا من ضغط الدم لديهم.

# 6 الزنجبيل

قد يكون الزنجبيل معروفًا بقدرته على تهدئة آلام المعدة وتخفيف الغثيان. ولكن لديها الكثير لتقدمه.

هذه العشبة المضادة للشيخوخة هي مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وفيتامين B6 ؛ ومع ذلك ، فإن معظم فوائده للتغذية المضادة للشيخوخة تأتي من المغذيات النباتية الخاصة تسمى gingerols. كما يشير WebMD: “عندما تأكل أو تشرب المغذيات النباتية ، فقد تساعد في منع المرض والحفاظ على عمل جسمك بشكل صحيح.” يضيف Healthline: “Gingerol هو المركب النشط حيويًا في الزنجبيل ، وهو مسؤول عن الكثير من خصائصه الطبية. له آثار قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.”

بالمناسبة ، تحتوي الأعشاب الأخرى مثل الثوم والكركم أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات تساعد على تخفيف آلام المفاصل والعضلات القاسية.

# 7 ماتشا الشاي الأخضر

يأتي ماتشا من نفس نبات الشاي الأخضر ، ولكن نظرًا لأنه مصنوع من الورقة بأكملها ، فإنه يحتوي على كمية أكثر تركيزًا من مضادات الأكسدة ومركبات النباتات المفيدة.

والخبر السار هو أن هذه الخصائص القوية يمكن أن تساعدنا في مواليد الأطفال مع تقدمنا ​​في العمر. ما الذي يجعل ماتشا مثل هذا الطعام الفائق؟ مكونه الرئيسي هو EGCG ، كاتشين مرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب وأمراض الكبد. مليئة بمضادات الأكسدة ، تشتهر مادة ماتشا بخصائصها التي تزيد من المناعة ومكافحة الأمراض. وفقًا لموقع Healthline.com ، “قد يؤدي تضمين مادة ماتشا في نظامك الغذائي إلى زيادة تناولك لمضادات الأكسدة ، مما قد يساعد في منع تلف الخلايا وحتى تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة”.

يرتبط EGCG أيضًا بفوائد فقدان الوزن المحتملة. يمكن أن يقوم ماتشا بتحفيز عملية الأيض ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم ومعالجة الطعام بشكل أكثر فعالية. في الواقع ، أجرى الباحثون سلسلة من الدراسات على أخصائيو الحميات ووجدوا أن أولئك الذين شربوا الشاي الأخضر فقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين لم يشربوه.

يساعد الأحماض الأمينية L- الثيانين في الماتشا ، التي تحفز إنتاج الدوبامين والسيروتونين ، على تحسين التركيز والذاكرة. وفقا لدراسة نشرت في مجلة Phytomedicine ، الاستهلاك المنتظم للشاي الأخضر قد يوفر حتى الحماية ضد مرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف.

فائدة إضافية: على عكس القهوة ، تساعد الأحماض الأمينية في ماتشا جسمك على امتصاص الكافيين بشكل تدريجي والذي يطلق الطاقة ببطء وبشكل مستدام. يعد ماتشا بزيادة في الطاقة من أربع إلى ست ساعات وهذا يكفي فقط لإثارة إعجابك.

تقول جيني تسيتلين ، اختصاصية تغذية مسجلة في وايت بلينز ، نيويورك ومدينة نيويورك ، إن ماتشا “قوة غذائية” و “إضافة قيمة لأي نظام غذائي” ، لكنها تضيف أن الاعتدال هو الأفضل بسبب الفعالية. يوصي معظم الخبراء بشرب فنجان أو كوبين في اليوم.

# 8 الفاصوليا

يوصي الخبراء البالغين باستهلاك ثلاثة أكواب من الفاصوليا أسبوعيًا لتعزيز الصحة وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة. لسبب وجيه.

يعتبر هذا الغذاء الذي يتم تجاهله في كثير من الأحيان “صحي القلب” لأن الفاصوليا تحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. توفر الحبوب أيضًا مزيجًا قويًا من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم المنظم لضغط الدم والحديد المنشط والكالسيوم وتقوية العظام والبوتاسيوم والفولات وكذلك مضادات الأكسدة. ضع في اعتبارك أنه كلما كانت الحبة أغمق كلما ارتفعت مستويات مضادات الأكسدة.

كمكافأة ، تساعد الفاصوليا على رفع مستويات هرمون اللبتين الذي يحد من الشهية وبالتالي يمكن أن يساعدك على الحفاظ على وزن صحي. يتم استقلاب الفاصوليا أيضًا بشكل أبطأ من الكربوهيدرات المعقدة الأخرى ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول مع توفير مصدر كبير للطاقة طوال اليوم.

مصدرًا رخيصًا للبروتين ، يمكن شراء الحبوب المعلبة أو المجمدة أو المجففة. لزيادة استهلاكك ، قم بدمج الفول في الأطباق الرئيسية مثل شيلي أو الحساء ، أو استخدم كطبق جانبي ملء بدلاً من الخبز أو البطاطس ، أو إرم في سلطة ، أو تناول وجبات خفيفة مثل البازلاء المحمصة أو الحمص. احصل على مجموعة متنوعة من الفاصوليا ، بما في ذلك فاصوليا ، فاصولياء بنتو ، فاصوليا سوداء ، فاصوليا ليما ، فاصوليا سوداء العينين ، فاصوليا غاربانزو (حمص) ، فاصوليا البازلاء ، فاصولياء فافا ، وعدس في مخزنك واحصلي على إبداعات!

# 9 الكينوا

يُعرف نبات الكينوا من الحبوب في أمريكا الجنوبية بالنباتيين والنباتيين لأنه بروتين كامل ومليء بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، مثل B2 والمغنيسيوم والنحاس والحديد والفوسفور.

الكينوا سهل الاستخدام بدلاً من الحبوب الأخرى أو المعكرونة أو الأرز الأبيض. إنه مصدر ممتاز للبروتين يحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، فهو يحتوي على تغذية أكثر من معظم الحبوب.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكينوا على كميات كبيرة من الفلافونويدات ، بما في ذلك كيرسيتين و كيمبفيرول. هذه هي مضادات الأكسدة القوية مع العديد من الفوائد الصحية.

# 10 الشوكولاته الداكنة

حسنًا ، لقد أنقذت الأفضل للأخير. من لا يحب الشوكولاتة؟ يحدث فقط أن الشوكولاته الداكنة الجودة غنية بالألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وبعض المعادن الأخرى.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على مركبات عضوية تعمل كمضادات للأكسدة ، بما في ذلك البوليفينول والفلافانول والكاتيكين. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة بشكل منتظم يمكن أن يخفض ضغط الدم ويقلل من معدل السكتة الدماغية لدى النساء بنسبة 20 في المائة.

كلما كانت الشوكولاتة أغمق ، قل محتوى الدهون والسكر. ومع ذلك ، لا تذهب مجنون للغاية. لسوء الحظ ، هناك 170 سعرة حرارية في قطعة واحدة (أونصة واحدة) من الشوكولاتة الداكنة ويحتوي العلاج على السكر مع كل تلك العناصر الغذائية ، لذلك يجب أن تؤكل باعتدال. لا يزال ، أنا أحب أن الشوكولاته الداكنة يمكن اعتبارها كغذاء صحي ، أليس كذلك؟

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *